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減肥時，如何只減脂肪不減肌肉
發(fā)布時間：
2022-03-09
減肥時，如何只減脂肪不減肌肉
減肥時，如何只減脂肪不減肌肉
其實(shí)這個問題并不難解決。我們在減肥的時候，可以保持體內(nèi)的熱量缺口，因?yàn)檫@樣可以讓我們的身體分解體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)，來彌補(bǔ)這部分熱量。
肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)的分解就是肌肉的分解，所以減脂必然會減掉肌肉。在減脂過程中我們能做的就是通過合理的運(yùn)動和飲食，盡量減少肌肉的通過。
我們在運(yùn)動的時候，注重力量訓(xùn)練，合理的有氧運(yùn)動，因?yàn)榱α坑?xùn)練的好處是可以直接刺激肌肉，提高肌肉合成能力。當(dāng)合成效率高于分解效率時，我們會增加肌肉，否則肌肉會通過。
力量訓(xùn)練可以通過提高肌肉的合成效率來減少減脂期間肌肉的流失。我們應(yīng)該盡量保持與減脂期間相同的強(qiáng)度。雖然會很累，但對減少肌肉流失有很好的效果。有氧運(yùn)動時，身體處于氧化狀態(tài)，會直接分解體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)，為身體提供能量。有氧時間越長，脂肪分解效率越高，減脂效果越強(qiáng)。
但是，過長的有氧運(yùn)動也會導(dǎo)致蛋白質(zhì)分解增加，導(dǎo)致肌肉流失。因此，有氧時間最好保持在30-60分鐘，這樣既能達(dá)到很好的減脂效果，又不會損失太多肌肉。
我習(xí)慣在減脂期間力量訓(xùn)練后做30分鐘左右的有氧運(yùn)動，效果很好。
飲食應(yīng)以高蛋白飲食為主，控制整體熱量攝入
在這方面很好理解。在減脂期間，由于熱間隙的存在，肌肉中的蛋白質(zhì)會被分解。這個時候，我們會在飲食中提高??蛋白質(zhì)的攝入水平，讓肌肉得到更多的補(bǔ)充，減少肌肉流失的比例。
一般來說，減脂期間每天每公斤體重攝入1.6g以上的蛋白質(zhì)就足夠了。以我80kg的體重計算，一天的蛋白質(zhì)攝入量為128G，相當(dāng)于19個雞蛋的蛋白質(zhì)含量。其實(shí)不難保證。
同時，在保持高蛋白飲食的同時，還要計算整體膳食熱量攝入水平，保證熱量攝入小于我們一天攝入的熱量，從而保證減脂的效率。
減肥不是一朝一夕的事情。我們應(yīng)該做好長期戰(zhàn)斗的準(zhǔn)備。減脂速度過快，勢必會造成大量肌肉流失，會流失大量肌肉，不利于健康。減脂成功后也容易反彈。
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